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管理栄養士・小島美和子のウォーキングに効果あり!おいしい食事提案

朝ウォーキングのススメと効果をあげるための「燃焼系朝食」と「おすすめレシピ」

2011/1/28

はじめまして、管理栄養士の小島美和子(おしまみわこ)です。
私は「食を整える」だけではなく、その先にある「生活の質」の向上を仕事と考えています。
そこで、自身も健康を表現できるようにランニングに取り組み、毎年マラソン大会へも参加しています。
今回全3回でお届けするコラムはランニングでなく、ウォーキングですが、運動をする際のポイントと、効果的な食事の摂り方をお伝えできればと思います。

1日を快調にスタートしたいあなたへ - 朝ウォーキングのススメ

今回おすすめするのは朝のウォーキング。とっても気持ちよくて私も大好きです。

朝ウォーキングは、体内時計がリセットされ、コンディションを整える効果もあります。
私たちのからだには一定のリズムを刻む体内時計があり、体調をコントロールしています。
しかし、
 ・朝食を食べなかったり
 ・遅い時間に夕食をとったり と、
体内時計が作るリズムに逆らった生活を続けることで、
 ・栄養素の代謝が乱れ
 ・食べ過ぎていなくても太ったり体調を崩す 人が増えているようです。

体内時計は、1日約25時間のリズムを刻んでいます。
この体内時計のリズムを、24時間周期である地球の自転リズムに調整するのが朝の光です。
朝、光を浴びる時間が日の出の時間に近いほど、体内時計は正確に時を刻むと言われています。
そこで、「1日を快調にスタートできない」「体調を崩しやすい」という人には、早朝ウォーキングがおすすめなのです!

朝のからだに「水分+糖質補給」で、減量効果アップ!

早速朝ウォーキングをはじめてみようという方に、ここでアドバイス。

◎朝ウォーキング前には、水分を補給しましょう
寝ている間に汗や呼吸で体内の水分が失われているので、朝は血液の粘度が高まっています。
水分は十分にとってから歩きはじめましょう。
ただ、ここであまり冷たい飲みものを飲むと内臓が冷え、からだが温まるまでに時間がかかってしまいます。
代謝を上げて減量効果を得たいなら常温の水や温かい飲み物がよいでしょう。

◎糖質補給も忘れずに!
私たちは活動のエネルギー源として糖質脂質を使っています。
脂質は「体脂肪」という形で大量に貯蔵することができますが、糖質は「グリコーゲン」という形で肝臓や筋肉に少し貯蔵できる程度です。
したがって、朝のからだは糖質不足の状態です。糖質が不足した状態では脂肪もうまく燃焼しません。
朝食がとれない時は、果汁や果物、飴など少しでも糖質を補給してから歩きはじめましょう。

朝ウォーキング後の朝食はとても大切!

朝ウォーキングの効果を更にアップさせるには、朝食がとても大事!
からだが温まる朝食で、体温を上げると、1日中代謝の高い状態を維持できるので、減量にも美容にも効果的です。

朝食のポイントは
◎ごはんやパンなどの穀類をしっかりとる
 炭水化物はすぐにエネルギーに変わるのでからだを温めます。
 ※バターをたっぷりつけたパンなど、油脂が多い食べ物は体温の上昇を妨げるので、
  できるだけ低脂肪の食事を心がけましょう。

◎魚や納豆、豆腐、卵など、低脂肪のたんぱく質食品を忘れずに
 たんぱく質は食事誘導性熱産生(DIT)※1 が高いので、からだを温めます。
 ※脂肪が多くなるとその効果が低下するのでご注意。

◎温かい野菜スープをプラス1品!
 ビタミン類の補給+温かい食事はからだを温めます。
 生姜やスパイスなどからだを温める食品を活用すると更に効果的ですよ!

※1 参考:基礎代謝とは?

朝ウォーキング後におすすめのスープ 「かぼちゃとココアのホットスープ」

ビタミンたっぷりのかぼちゃと低脂肪牛乳で作ったスープに、ココアとナツメグを加えると、からだを温める効果がアップします!
粉末やレトルトのかぼちゃスープを使ってもOK!

材料名 分量
かぼちゃ 160g(皮を除いて)
低脂肪牛乳 200cc
大さじ3
砂糖 大さじ2と1/2
ココア 大さじ1
ナツメグ 少々
かぼちゃの種 小さじ1/2
◎作り方
1、かぼちゃは種を除き、3~4センチ角に切る。
2、1度水をくぐらせてから耐熱皿に並べて、ラップで覆い、電子レンジに約3~4分かけてやわらかくし、皮を除く。
3、かぼちゃ、砂糖、ココア、牛乳、ナツメグをミキサーにかけ、温めてカップに注ぎ、かぼちゃの種をのせる。

◎調理のポイント
・かぼちゃを電子レンジにかけるときは、一度水にくぐらせると、しっとりやわらかく火が入ります。
かたい部分があると、舌触りが悪くなるので気をつけましょう。
竹串をさして、すーっと入ればOKです。

・かぼちゃにはビタミンA、C、Eがたっぷり含まれているので、簡単にビタミンが補給できます。
ココアには代謝を上げる成分が含まれています。
さらに朝にあたたかいものを飲むとその日の代謝がアップするので、朝飲むドリンクとしてはおすすめです。

ぜひ試してみてくださいね!

 

筆者紹介

小島美和子

小島美和子

有限会社クオリティライフサービス 代表取締役
管理栄養士 産業栄養指導者 栄養情報担当者(NR) 健康運動指導士

女子栄養大学卒業後、食品会社での商品開発業務、その後大学病院で臨床栄養研修後、自治体関係の施設・病院で、人間ドック勤務。
結婚・出産後、管理栄養士の専門性を活かし「健康・食生活」領域で企画・開発・食教育事業を展開する、有限会社クオリティライフサービス設立。現在ランナー向け食生活アドバイスサービス「RUN!×食NET.」(ラン・ショクネット)代表。
「指導者は実践者に!健康の表現者をめざす!」との思いから、その表現方法の一つとして現在ランニングに取組み、毎年フルマラソンや駅伝大会に出場。

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