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管理栄養士・小島美和子のウォーキングに効果あり!おいしい食事提案

1日20分のウォーキングで減量効果を出す3つのポイント

2011/2/18

前回ご紹介したように、朝ウォーキングは代謝アップ効果が大きいので、体重を落としたい人にはおすすめです。しかし、朝は忙しくてなかなか時間をとれないという方も多いのではないでしょうか?

今回は
1,継続的に続けるためのウォーキングの時間の作り方
2,短い時間で燃焼効果を上げるためのウォーキング方法
3,減量効果を上げるためのウォーキング後の食事

の3つのポイントについてお話しましょう。

1,ウォーキングに効果的なタイミング

決して朝以外の時間は効果がないという訳ではありません!
自分の生活の中で、時間がつくれるタイミングを探して、20分でも歩く時間を設定してみましょう。
なんといっても無理なく継続的に続けるには、楽しく続けられる時間を選ぶことがポイントです。

 ・通勤、通学のタイミングで…
 ・お昼休み、気分転換に…
 ・お買いものついでに…
 ・犬のお散歩と合わせて…
 ・夕食後に家族やお友達と…


近くの公園までいってみよう…、景色のよい川沿いを歩いてみよう…など
ウォーキングすること以外に周りの風景を眺めたり、誰かと一緒に歩いて楽しく続けてみてください!
★ウォーキングをする時間の長さについて
脂肪燃焼のためには、20分以上継続して運動することが必須と言われています。
しかし、最近の研究ではコマ切れの運動でも十分な効果が期待できるという報告が出ていますので、時間にとらわれず、なるべく多く、なるべく長く、歩くよう試みてください。
 

2,短時間で燃やすには、筋トレ+ウォーキング!

筋肉は一番脂肪を燃焼する場所です!
筋肉量が少ないと、ウォーキングなどの有酸素運動をしても効果的に脂肪が燃焼しません。

しかし、だからとって、筋肉量が少ない人の運動は効果がないわけではありません。

その場合、短い時間で減量効果を上げる方法として、ウォーキングの前に筋トレをするのがおすすめです!
筋肉をよく動かしたあとは、筋肉量に関係なく一時的に代謝が高い状態になり、それがしばらく続きます。
更に、筋トレをすると交感神経が活性化され、成長ホルモンの分泌も盛んになるので、脂肪の分解が進むのです。


ウォーキング時間を設定したら、その少し前に、スクワットや腹筋、背筋運動など、
簡単な筋トレを組み込んでみましょう。
★筋トレについて
筋肉にしっかりと負担をかけるためには、ゆっくり動かすスロトレがおすすめ!
例えばスクワットなら、膝を伸ばしきる手前、曲げきる手前までの間をゆっくりと動かします。
10回がやっとできる程度の強度で無理のない範囲でトライしてみてください。

3,減量効果を上げるウォーキング後の食事

運動後は低脂肪の食事を心がけ、良質のたんぱく質とビタミン、ミネラル類をしっかり補給しましょう。

・肉料理を食べる時は、脂肪分の少ないものを選ぶ
・揚げ物や炒め物、マヨネーズやドレッシングをたっぷり使った料理など、油の多い料理も控える
・おすすめの料理法は「蒸す」、「焼く」
※特に野菜は蒸したり焼いたりする方が、茹でるより水溶性のビタミン類が失われないのでおすすめ!

★栄養摂取タイミングについて
炭水化物やたんぱく質は、運動後30分以内の補給が効果的と言われています。
したがって、30分以内に食事がとれない場合は、牛乳や豆乳などで一旦補給しておくのがよいでしょう。
 

ウォーキング後のおすすめレシピ「牛肉とスチーム野菜の柚子こしょう風味」

低脂肪の牛もも肉を使っています。
また野菜はスチームをして調理に油を使わないので、カロリーを抑えることができます。
牛肉で良質たんぱく質、野菜でビタミン、ミネラル類が摂れる、栄養バランスの整った一皿です。







◎牛肉とスチーム野菜の柚子こしょう風味(1人分エネルギー/296kcal)
材料名 分量(2人分)
牛もも肉ステーキ用 200g
小さじ1/3
粗挽き黒こしょう 少々
小さじ1
かぶ(葉つき) 1個
カリフラワー 100g
ミニキャロット 4本
さつまいも 80g
しめじ 60g
万能ねぎ 2本
ポン酢しょうゆ 適宜
柚子こしょう 適宜
※レシピ作成:クオリティライフサービス クッキングディレクター中村絵里
◎作り方(料理時間25分)
1、下ごしらえ
 かぶは葉を残して放射状に6等分に切る。
 カリフラワー・しめじは小房に、ミニキャロットは皮をむく。
 さつま芋は7~8ミリ厚さのななめ切りにし、万能ねぎは5~6センチ長さに切る。

2、蒸気の上がった蒸し器で
 カリフラワー、かぶ、ミニキャロット、さつまいもを約5分蒸し、
 しめじ、万能ねぎを加えて約1分蒸す。

3、牛肉は塩、粗挽き黒こしょうをふり、油を熱したフライパンで強火で焼く。
  焼き目がついたら裏返し、裏面も同様に焼き、取り出して5分ほどおいてから一口大に切る。

4、皿に2、3を盛り合わせ、柚子こしょう、ポン酢しょうゆを添える。
★お料理について
牛肉は焼く30分位前から冷蔵庫から出し、室温になじませます。
1~1.5センチ厚さの肉ならば、強火で片面1分ずつ焼き、取り出して5分ほどおくと、ミディアムの
焼き加減になります。しっかり焼いた方が好きな場合はもう少しずつ長く焼いてください。
 
スチーム野菜は電子レンジでもつくれます。
切ってレンジに入れるだけ!手間が省けて便利です。
 
良質なタンパク質と筋トレ+ウォーキングで、代謝をあげましょう!

筆者紹介

小島美和子

小島美和子

有限会社クオリティライフサービス 代表取締役
管理栄養士 産業栄養指導者 栄養情報担当者(NR) 健康運動指導士

女子栄養大学卒業後、食品会社での商品開発業務、その後大学病院で臨床栄養研修後、自治体関係の施設・病院で、人間ドック勤務。
結婚・出産後、管理栄養士の専門性を活かし「健康・食生活」領域で企画・開発・食教育事業を展開する、有限会社クオリティライフサービス設立。現在ランナー向け食生活アドバイスサービス「RUN!×食NET.」(ラン・ショクネット)代表。
「指導者は実践者に!健康の表現者をめざす!」との思いから、その表現方法の一つとして現在ランニングに取組み、毎年フルマラソンや駅伝大会に出場。

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